绍兴这位医生教你用碎片时间做运动

        如今工作生活节奏快，很多人深知运动的重要性，却抱怨工作太忙，没有多余时间去运动。我市一家公办医院健康体检中心的副主任中医师梁云霞整合了一套保健操。她告诉记者，在工作空余，适当地活动活动肢体，随时随地做做运动，可以缓解身体的疲惫状态，甚或可以减轻机体的劳损程度。
　　记者了解到，很多中医师都有养生的妙招，在他们的理念中，运动无处不在、无时不能，即便是在办公室、走路中、公交车上，在门诊的间隙，没有病人的情况下，起立走动走动，做做伸展运动，都可以缓解暂时的身体疲劳，“其实可以把健身房、运动场都搬到办公室。”

记者 潘秀玮 文/摄

A多用手指梳头按穴位

双手指尖叩击百会，按揉太阳穴、印堂和风池穴等

        经常用脑思考的教师、医生、IT人员等，工作时间久了，就会感觉头脑昏沉、视物模糊。此时可以按揉太阳穴、印堂和风池穴，指尖叩击百会，再用双手手指交替从额前往枕后梳头，闭目片刻，同时叩齿，双手牵拉耳垂。以上穴位均可明目，有醒脑提神、消除疲劳的作用。

　　中医认为，头为“诸阳之会”。中国古代《养生论》中“春三月，每朝梳头一二百下”。经常梳头，能疏通人体经络血脉，改善头部血液循环，防止脱发，改善睡眠，提高机体的抗病能力。

　　梁医生说，保健与养生，非在一日一时。常按摩这些穴位，只要每日坚持，能明显改善身体的健康状况。按摩时，动作要轻柔，力度要适中。比如手掌贴近耳朵放开时，不宜强压强挤，防止气流太强，导致鼓膜损伤，影响听力。

　　梁医生说，对于久坐不活动的人，平时还可多做做扩胸及摩腹动作。双手先搓热，指间对扣，柔软地转动双腕一分钟左右，同时踮起双脚尖三至五分钟，再用双手摩胸、摩腹及搓腰。对于消化不良，湿气偏重的人，应顺时针方向摩腹。对于脾胃虚弱、大便稀溏、形寒怕冷的人，应逆时针方向摩腹。

       B颈椎问题重在自我保养        

        身体直立，两手打开，掌心向上，手臂和拇指尽量向外、向后伸展

        很多上班族长时间使用电脑，或者无节制地低头玩手机，会使肩部和颈部的肌肉长时间处于紧绷的状态，久而久之机体受损，引发部分疾病。梁医生示范说，平时运动颈部也有方法，转头法并不科学，容易引发意外。锻炼颈部肌肉可做“米”字操。先缓慢低头，同时双手按揉颈椎两旁肌肉，动作完成头部回到原位；再抬头后仰，双手摩抚对侧胸锁乳突肌，再回到原位；再头部侧偏，耳与同侧肩峰在一条直线上，对侧手指提耳尖数次，复原；再换另一侧，方法相同。从而达到锻炼颈部肌肉，缓解颈肩部疲劳，预防颈椎病。

　　梁医生还示范了三个小动作，可随时随地缓解肩部疲劳、酸痛。身体直立，两手打开，掌心向上，两手臂和大拇指尽量向外、向后伸展，扩张胸部，让呼吸更通畅，同时双腿直立，脚尖踮起，脚后跟点地运动，可以锻炼腿部肌肉及身体平衡。做肩部运动时，首先，双腿分开与肩同宽，手臂带动肩关节缓慢提到最高，然后突然放松。接着，两肩膀用力往前收，再缓慢地打开，两肩用力向后张。第三步，将肩膀提起来，用力提到最高，然后不放松，而是顺势向后张。三个动作可连续做，多次重复。此刻肩部、背部会有酸、热感，但是也会觉得舒服了许多。“每天适当做做运动，肩部、背部、颈部的肌肉就会放松，疲劳感可以得到缓解。”梁医生说。

C久坐后可多做拉伸运动

单侧手臂伸直上举，侧面紧贴墙壁，伸展肢体　　

　　久坐是医生、教师、设计师、司机等人群工作的常态，他们中不论男女，常常烦恼腹部“游泳圈”越积越大，脂肪堆积越来越多，体检报告显示血脂偏高、血压偏高、脂肪肝等等。担心不知道哪天也会演变成冠心病，甚至中风。梁医生说，男士腰围超过85厘米，女性腰围超出80厘米，体重指数大于23.9，都属于超重范围。需要提醒的是，很多人的坐姿不正确，仰坐、靠椅背、跷着二郎腿这些最舒服的坐姿，其实并不养生，只“养肚子”。还有的人是弓着背、耸着肩办公，也容易导致脊柱颈椎和关节疾病发生。

　　梁医生说，大家可以见缝插针，利用身边的资源来健身，伸展肢体，舒经活络。比如用好办公室里的墙壁。身体背靠墙直立，尽量做到五点一线，即后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚以及脚跟能贴在墙上，保持一条直线。如果脊柱有问题是做不到的。每天坚持站立5到10分钟，久之，可以感觉到明显的塑体拔伸感。还可以单侧手臂伸直上举，身体侧面紧贴墙壁，耳与上臂贴近，保持片刻，再换另一侧上臂举起。也可以身体直立，上臂外展，拇指向后，双臂尽力外展。让身体有一种“我要飞”“正在长高”的感觉。以上两种方法可以很好地预防肩周炎，以及作为肩周炎患者的功能锻炼之一。

　　D学会自查可预防疾病

从耳后向前按摸颈部两侧淋巴　　

　　“我在日常工作为广大市民的体检中，经常发现不少市民在体检报告出来后，才知道自己的身体出现了明显的亚健康变化，有的已经发展成疾病，需要进一步治疗了。其实，我们作为身体的主人，要多多了解自己身体的健康状态，特别是颈部、腋下、肘膝关节周围、女性的乳房等。”梁医生说，平时大家可以在按摩穴位、锻炼身体的同时，摸摸头部、颈部、腋下、腹股沟、肘膝关节等等，关注一下这些地方有无明显的包块和结节。做伸展运动时，从腋下开始摸，双手逐渐下移至后腰、臀部、大腿、小腿等，以了解自己身体是否有明显的变化。因为颈部、腋下、大腿根部等都布满了淋巴系统，经常按摩、拍打可以拉伸肌肉、疏通经络，让全身气血流通顺畅。

　　“养生其实是一门大学问，每个人都可以根据自己的情况，学习后综合运用，不断地吸收完善，中老年朋友如果有高血压、糖尿病等基础疾病，动作一定要缓慢，最好不要做快速下蹲、起立等动作，柔韧性不好的市民，可以一点点来，循序渐进地运动，每天的运动时间和运动量也因人而异。”梁医生表示，自己的方法适宜各类人群，可以不受场地和环境限制，让一些没有整块时间健身、运动的人，利用碎片化时间完成简单的运动锻炼。当然这些内容还不算全面，大家可以根据自己的情况增加训练的内容。