经过42.195公里的身体和心理的极限挑战后，马拉松跑者会感受到运动量过大造成的疲劳，甚至损伤。

进行科学的赛后恢复，不仅有利于身体健康，而且对提高竞技水平也至关重要。安全跑马、安全完赛、赛后正确处理至关重要。

本期“跑前突击课”，既是康复专家、又是资深跑者的绍兴市中医院康复科主任俞益火主任中医师教你如何恢复状态，助力冲击PB！

赛后的即刻恢复

通过终点的第一时间开始，应做好以下几个方面：

1.赛后冷身：持续放松慢跑或步行10-15分钟，避免突然停下、坐下或躺下，极易导致重力休克（运动后晕厥）、大腿痉挛和恶心等症状。

2.防寒保暖：尽快披上浴巾或换上干爽的衣服，保存热量，防止体温迅速下降，尤其在低温和阴雨天更要注意。

3.补充能量水电解质：摄取含糖的电解质饮料是体液恢复最佳方式，饮料的糖含量为5%~10%，钠盐含量为30~40毫克/升，每小时至少喝500毫升水。赛后15~30分钟内，身体吸收营养的效率较平时高出约50%，此时最适合补充高升糖指数的食物，如香蕉、能量棒等。

4.拉伸放松：对肌肉进行牵伸放松，缓解肌肉紧张、预防疲劳和运动损伤，是一种积极主动的恢复方法。但是赛后肌肉非常疲劳，过早、过度拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。可先慢走10分钟，再进行温和拉伸放松。

5.冰敷或冰水浴：条件允许最好在赛后30~60分钟将双腿放入冰水中进行5~10分钟的冰浴。当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，血液内的乳酸会被顺利排出，从而迅速恢复。

6.赛后按摩：可调节和改善中枢神经系统功能，使肌肉中的乳酸尽快排出或被转化，按摩一般可在赛后20-30分钟或晚上睡觉前进行。从轻按开始，过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，也可配以局部抖动和被动活动。

赛后1周的恢复

赛后1周的恢复重点是营养补充和缓解肌肉反应：

饮食：前3天可以吃高碳水化合物、高蛋白、中等脂肪含量的食物。含50%~60%复合碳水化合物的均衡膳食有助于身体能量存储，足量的优质蛋白质可以修复组织损伤。补充更多水果和蔬菜可以调节身体酸碱平衡。后4天尽量少吃脂肪含量高的食物。

应对延迟性肌肉酸痛：完赛后出现的肌肉酸痛往往在几分钟至几小时内消失。而运动后1~3天的延迟性肌肉酸痛，是大运动量与高强度下，肌肉长时间离心收缩，造成肌肉纤维轻微断裂伤害引起的。缓解方法包括每天坚持热水浴、放松按摩和肌肉伸展练习。

增加睡眠：比赛后第1周会感觉非常疲乏，特别想睡觉，这是人体的应激性反应。睡眠对大脑皮层有保护作用，可使疲劳的神经肌肉、内脏得到休息，恢复到体力充沛，头脑清醒。大运动量比赛后应增加睡眠时间。

训练安排：前3天休息，第4~7天可安排一些交叉训练内容，如游泳、自行车、划船、攀岩、瑜伽、普拉提等。一方面可以让跑步常用的肌肉休息，另一方面训练平时少用的肌肉，让身体更均衡，就心理而言也会更有趣味，不会对跑步产生厌烦。可以促进血液循环，加速代谢，有助于加快恢复进程。

赛后2-4周的恢复

主要以体能恢复为主，应循序渐进，不要急于求成。

赛后第2周：如果身体不适可以继续进行低强度交叉训练；如果身体状态良好，可以进行5~15公里慢跑，同时监测睡眠、食欲和身体机能。

赛后第3周：逐步增加训练里程和强度，直至恢复正常。总跑量不应超过正常训练周的三分之二，其中慢跑、匀速跑和加速跑的比例分别为50%、40%、10%。

赛后第4周：如果没有伤病，训练基本可以正常进行，但要密切关注训练后的疲劳消除情况，并据此调整运动量和强度。