专家表示，体能、装备、跑前热身、跑后放松都要做好

        再过1个多月，绍兴这座千年古城即将迎来“2017绍兴国际马拉松赛”(简称“越马”)。这场家门口的马拉松，从举办消息传出的那一刻起，就在跑友圈里掀起了热烈地讨论。不过，市中医院骨伤科副主任医师林武表示，长跑对身体好处多多，但是体能、装备、跑前热身、跑后放松，平时的关节保养都要做好。
　　“跑步时，膝关节承受更大的冲击和压力！”林武副主任医师表示，“人的膝关节是由股骨下端和胫骨对合而成，两骨端之间有块叫做半月板的软骨垫,前面覆盖着髌骨,也就是膝盖骨,四周及关节内由韧带将膝关节各组成部分固定在一起。正常情况下,膝关节可以轻微地屈曲、旋转。人每天上千次这样的活动都靠膝关节承担,如果加上跑、跳、跪及进行其他剧烈的体育运动,膝关节的负担就更重了。相关研究表明，人体静止站立时，双膝关节约承受整体体重的43%，跑步时负重大约是4倍；蹲和跪时可增高至约8倍！！膝关节比其他关节承受更大的冲击和压力，更容易发生运动性损伤。”

　　那么，如何最大限度地减少膝关节损伤？林武医师表示，其实还是有不少方法的，比如注意跑步鞋、跑步场所的选择。

　　“跑步鞋建议选择舒适、防震、防滑、透气的跑步鞋。尽量要选择路面平整、较松软的场地，尽量避免在坚硬的、路面不平的场地或碎石路上跑步。”林医师表示，当然跑前热身也是必要的，很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。如果能在运动前简单的压压腿，做做蹲起，几分钟就能很好地避免膝盖损伤。

　　“长跑新手尽量多向有经验的长跑达人或专业医生请教，平时训练和比赛要注意跑步姿势，尽量减轻跑步时膝关节承受的震动及压力，比如跑步开始时步子不要太大，膝关节不宜抬得过高，这样落地时可减轻对膝关节的震动和负荷。同时，脚落地不要过猛，应前脚掌先落地，也可以利用脚弓的弹性来缓冲落地时的震动，而不要脚跟着地。注意量力而行、循序渐进。”林武医生还建议，整个长跑的过程中，关节、关节周围韧带、肌肉等全部处于紧张状态。在跑步结束后，建议通过按摩、热敷等方法缓解关节，促进关节恢复。

　　此外，多注意日常关节保护，可以多食富含维生素K的蔬菜，多晒太阳，合理口服补充补钙、营养关节软骨的药物，注意膝关节保暖，养成良好的作息。

　　记者 潘秀玮