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何为“清淡饮食”

信息来源: 浙江省立同德医院营养科       发布人: 外联健教       发布时间: 2019-12-02 :       访问次数: 91

      门诊经常遇见高血脂、脂肪肝的患者,营养科医师都会告诉他一定注意饮食清淡,很多人便开始荤腥不吃、油盐不进,但这并不是营养学上的“清淡”,到底什么才是清淡饮食呢?是不是只吃菜不吃肉就可以了?

      误区一:清淡饮食=只吃菜

      很多人误以为,清淡饮食就是水煮青菜。其实,即使只吃菜,烹饪方式不当,吃了过多的油,也不能算清淡饮食。

      误区二:清淡饮食=不吃肉

      不少人以为清淡饮食就是不吃肉,其实这也是误区,肉类含有丰富的优质蛋白质、铁等营养素,在某种意义上是不可或缺的。

      真正的清淡饮食是在膳食平衡、营养合理的前提下口味偏于清淡的饮食方式,把握“清淡饮食”从这几个方面入手:

      选择正确的烹饪方式

      可以多选择蒸、煮、炖、汆、拌等方法烹调食物,最大程度保留食物营养,避免油煎、油炸、熏烤。

      少油:合理控制用油量,每天烹调油的摄入量要控制在25-30克,可以用带有刻度的控油壶来控制油摄入。避免油炸、油煎食物,油炸食品容易造成能量过剩。此外,反复高温油炸会产生多种有害物质,可对人体造成危害。

      少盐:成人每日摄入盐量应不超过6克,吃得太咸会加重肾脏负担,也会导致血压升高。除食盐外,还应注意高钠食品,包括酱油、甜面酱、鸡精、番茄酱、沙拉等调味品。同时少吃罐头、咸菜、咸鱼、咸蛋、香肠等食物,购买商品时要注意看营养标签中钠的含量。

      少糖:添加糖是日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖,还有甜点果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。世界卫生组织建议,成年人和儿童每天添加糖的摄入量应控制在50克以下,最好不超过25克。食用大量添加糖会刺激胰岛素水平急速上升,从而加快脂肪合成。《中国居民膳食指南2016》建议,尽量少喝含糖饮料,少吃甜味食品。

      少辣:辛辣容易刺激消化系统,引发上火、口腔溃疡、便秘等问题。辛辣还会刺激食欲,使我们吃得更多,再加上油腻辛辣的食物会在胃肠停留更长的时间,不仅增加胃肠负担,还促进脂肪堆积。

      多样化:清淡饮食应该做到食物多样化,而不是只吃素,要尽量包含全面的食材,杂粮、薯类、蔬菜、水果、豆制品等,另外鱼类,瘦肉,鸡蛋,牛奶等都是富含优质蛋白质的食物,更应该适量摄入。《中国居民膳食指南2016》明确指出,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。